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先週から引き続き、「糖化」のお話なんですが、
今回は「糖化を抑える方法」がテーマです。
近年使われるようになった「糖化」という言葉。
実はカラダの老化の元凶であることが徐々にわかってきました。
今回はそんな糖化を防ぐ方法をご紹介します。
【そもそも糖化とは？】
先週のおさらいになりますが、糖化とは「コゲ」のことでした。
食事やおやつなどの食べすぎで過剰になった「糖質」が、
臓器やホルモンを作っているタンパク質と結合し、温まってタンパク質が「コゲる」現象で
これがカラダの老化を促進して、様々な異変を起こしていくのでしたね。
■カラダの糖化を防いで、改善していくためには「食事」がカギを握っています。
糖化を防ぎ、改善する為の４つの食事法をご紹介しましょう。
１．あたり前ですが、糖質を過剰に摂りすぎないように気をつけましょう。
糖質は一日の摂取エネルギーの50～60％が目安。
例：30代女性の場合
・1日に必要なエネルギー1750kcal ・糖質目安量60％ ・糖質は1g=4kcal
1750kcal×0.6=1050kcal
1050÷4＝262g
つまり、30代女性は一日に262ｇぐらいの糖質で納めると良いということです。
食材の糖質量は下記から見る事ができます。
※気をつけて欲しいのは、糖質は必ず必要な栄養素だという事です。
最低でも1日に150ｇは食べるようにして下さい！
2.野菜を必ずメニューに入れる
野菜には、糖化対策にとって様々なメリットがあります。
野菜は食物繊維が豊富なので、食べ過ぎを防止できますし、
各種ビタミン類はカラダの老化を抑える働きを持ちます。
特に緑黄色野菜には老化を防ぐ成分が多いのでオススメです。
牛丼などの「丼物」を食べる時にも、サラダを１品加えるなどの工夫をして下さい。
3.AGE対策にはアーモンドがオススメ
糖化を防ぐアーモンド
おやつには甘いお菓子ではなく、素焼きのアーモンドがおすすめです。
アーモンドには、体内の糖化反応を軽減する働きがあることが判明しています。
4.GI値が低い食材を取り入れるようにしよう
血糖値が高い状態が続くと、カラダの糖化は促進されてしまいます。
したがって、血糖値が上がりにくい食事習慣が大切になってきます。
そこで、摂るように心がけたいのが「低GI値食品」。
GI値とは簡単に言えば、血糖値の上昇速度を数値化したものです。
GI値が高い食品ほど、血糖値が急激に上昇しやすくなります。日頃食べているものを低GI値食品に買えるのも、糖化対策には有効です。
特に、ご飯やパンなどの主食に糖質が多く含まれていますので、主食を低GI値化すると良いでしょう。
例） 白米 → 玄米 食パン → ライ麦パン
GI値食品は下記にまとめてありますので、お好みの食品を検索して下さいね。
糖化対策には運動も有効
糖化を防ぐ運動
食事以外にも、糖化対策に有効なのが「運動」です。
運動には、体内の糖質をエネルギーとして燃やす働きがあります。
糖質が燃えることで、カラダの糖化を防ぎ、若返らせる事が可能なのです。
運動といっても、きつい運動をする必要はありません。ウォーキングなどの無理をしない運動でも効果はあります。
まとめ
カラダのコゲであるAGIについては、近年老化の元凶であることがわかってきました。
1，糖質の摂り過ぎは控える。しかし、糖質は人間にとって必ず必要な栄養素なので、
ポイントは「摂りすぎは良くない」という事です。
2，野菜はしっかり食べる
3，素焼きのアーモンドはおすすめ
4，血糖値が急上昇しないような食品を選ぼう
5、運動もしてね
